Rezepte für den leichten Rucksack

Wenn ich meinen Rucksack für eine Mehrtagestour packe, freue ich mich jedesmal: mein Schlafsack und meine Isomatte sind so klein, dass sie zusammen mit Ersatzwäsche, Geschirr und Kleinzeug wie Necessaire und Stirnlampe nicht mal die Hälfte meines 55l-Rucksacks füllen. Doch der freie Platz im Rucksack füllt sich auch noch. Denn etwas sehr wichtiges fehlt noch: das Essen.

Leicht, fein und energiereich

Wer leicht unterwegs sein will und sich unterwegs nicht mit neuen Nahrungsmitteln versorgen kann oder will, braucht Zutaten, die leicht sind und im Rucksack möglichst wenig Platz einnehmen. Für mich ist auch noch wichtig, dass die Menüs für draussen über dem Feuer oder Kocher auch einfach zuzubereiten sind. Idealerweise können sie in einem Topf gekocht werden. Und schliesslich sollen sie lange Energie geben und natürlich gut schmecken.

Teigwaren gehören zu den beliebtesten Zutaten der Outdoorküche. Ich mag Teigwaren auch, nehme sie jedoch selten mit auf eine Tour. Sie geben eher schnell und kurzfristig Energie und enthalten vor allem eines: Wasser. Hinzu kommt, dass das Kochwasser nach dem Kochen weggeschüttet wird (es sei denn, man kocht eine Nudelsuppe). Wenn ausreichend Wasser verfügbar ist, ist das kein Problem. Wenn Wasser knapp ist, ist es eine Verschwendung. Auf dem Selvaggio Blu beispielsweise, gibt es unterwegs kaum Nachschub für Wasser. Man trägt seine 3 Liter mit sich über Stock und Stein und durch Sardiniens Hitze. Das Wasser am Abend einfach wegzuschütten fällt richtig schwer. Zudem finde ich das Hantieren mit den Feuerkochtöpfen beim Abgiessen einfach nervig. Und es gibt genug Rezepte, bei denen man das Kochwasser nicht wegzuschütten braucht (s. u).

Käsefondue halte ich für einen guten Energielieferanten. Gerade im Winter. Aber es hat zwei Nachteile. Einer sind Gewicht (Käse) und Volumen (Brot). Und der andere... ich war mit einem Freund unterwegs. Wir hatten Käse für vier Personen im Rucksack. Am ersten Abend wurden wir eingeschneit. Es war kalt und war sassen am Feuer vor dem brodelnden Käse. Es schmeckte einfach hervorragend. Und nach gut einer Stunde war das Käsefondue für vier Personen gegessen.

Eine Möglichkeit: Trockenmahlzeiten

Trockenmahlzeiten aus der Tüte sind eine Möglichkeit leicht zu kochen und zu essen. Inzwischen gibt es ganz brauchbare Angebote. Mir persönlich liegen die Menüs aufgrund der Grösse und der Art der Zubereitung nicht sehr. Es ist eher etwas für den Notfall oder wenn es ultraleicht sein soll und jedes Gramm zählt. Ich esse auch draussen gerne gut.

Trocken- und Hülsenfrüchte und Getreide zum Aufgiessen

Unterwegs mit schwerem Rucksack

Meine Favoriten auf Mehrtagestouren sind Hülsenfrüchte und Getreide wie Linsen, Dinkel oder Quinoa. Das gnaze kombiniere ich mit Gemüse und Trockenfrüchten wie Feigen, Rosinen, getrocknete Mangos oder Äpfeln. Diese Zutaten geben die Süsse und schmecken gut. Zudem enthalten sie für die Regenerierung wichtige Nährstoffe.

Die folgende Rezept sind für vier Personen (gute Esser) gerechnet. Die Mengen sind so kalkuliert, dass man ganze oder halbe Packungen verwenden kann. Wenn man weniger braucht, sollte man die Zutaten vor Tourbeginn umfüllen und Reste sowie Abfall vermeiden. Zudem lassen sich viele Zutaten sowohl für Frühstück (süss) und Abendessen (salzig) verwenden (z. B. Quinoa, Dinkel und Couscous). Durch geschickte Planung kann man auch hier sparen. Mittags esse ich eher kalt. Gekocht wird zum Frühstück und zum Abendessen.

Die Rezepte sind redzierte Versionen der Originale. Sprich: sehr spezielle Zutaten habe lasse ich weg. DIe meisten kommen ohne fleisch aus. Das hat primär mit Haltbarkeit und Gewicht zu tun. Mit dem positiven Nebeneffekt, dass auch Vegetarier auf ihre Rechnung kommen. Los geht's:

Frühstück

Couscous Frühstück

Couscous ist reich an Magnesium. Das ist auf Touren wichtig für die Muskulatur. Das folgende Rezept schmeckt wegen des Orangensaftes besonders. Okay, Orangensaft hat sein Gewicht, ist es aber Wert.

  • 360 g  Couscous mit
  • 750 ml  Orangensaft aufgiessen und erwärmen
  • 6 Prisen Zimtpulver
  • 1 Pack Cranberries, und/ oder Rosinen
  • 1 Pack getrocknete Birnen, Apfel und/oder Feigen

Quinoa Frühstück

Quinoa liefert alles was man braucht: Kohlenhydrate, Fett, Eiweis und Balaststoffe.

  • 400g Quinoa in Wasser kochen bis die Keimlinge sichtbar sind
  • 1 Pack getrocknete Ananas,
  • ½ Pack Rosinen und
  • etwas Salz hinzugeben, fertig

Kochen und essen mit herrlicher Aussicht

Darf es etwas Aussicht sein: Kochen auf dem Hochplateau des Jura

Porridge

"Ich habe Porridge nicht gern" gibt es nicht. Den Porridge gibt es in 1000 Varianten. Man muss also nur die richtige finden. Der Vorteil dieses Frühstücks ist: es ist warm und bringt so zusätzlich Energie. Der Nachteil ist, die Haferflocke können im Topf ganz schon festbrennen, wenn man zu wenig Flüssigkeit zu gibt oder zu heiss kocht. Aber bitte, das soll niemand vor dem ENtwurf des persönlichen Prorige-Spitzenrezepts abhalten. Hier mein Vorschlag:

  • 125 g Cashewnüsse anrösten und zur Seite stellen
  • 300 g Haferflocken und
  • 2 Äpfel in Wasser weichkochen
  • 125 g getrocknete Feigen
  • 125 g getrocknete Mango
  • Honig oder Ahornsirup hinzugeben

Die geröstetet Nüsse unbedingt am Schluss zugeben.

Zuppa di farro (Dinkelsuppe)

Dinkel gekocht ergibt einen feinen Dinkelreis. Ebenfalls ein warmes Frühstück, das gut Energie für den Tag liefert. Das folgende Rezept kann gut nach persönlichem Belieben angepasst werden. Die getrockneten  machen das ganze knusprig.

  • 400 g Dinkel bissfest kochen
  • 1 Pack getrocknete Bananen,
  • ½ Pack Rosinen,
  • 125 g Baumnüsse und
  • 125 g Datteln hinzugeben, fertig.

 

Abendessen

Gerstensuppe

In den meisten Rezepten wird der Suppe nur wenig Gerste hinzugegeben. Mit ordentliche Gerste schmeckt sie besser und macht richtig satt.

  • 1.5 EL Butter im Topf erhitzen
  • 1 Stange Lauch,
  • 2 Zwiebeln,
  • 200 g Rüebli,
  • 225 g Sellerie und
  • 75 g o. ein Pack Bündnerfleisch anbraten
  • 300 g Rollgerste hinzugeben
  • mit Wasser auffüllen
  • 3 Würfel Gemüsebouillon hinzugeben und kochen bis die Gerste weich ist
  • 1 Dose weisse Bohnen (für die Muskeln)
  • mit Salz, Pfeffer
  • 1 kleinen Pack Rahmp
  • 1.5 Bund Schnittlauch
  • mit etwas Sahne abschmecken

Wer sich vegetarische ernährt lässt einfach das Fleisch weg. Veganer verzichten zusätzlich auf die Sahne. Beide Varianten schmecken auch hervorragend.

Gerstensuppe auf dem Feuer gekocht

Die Gerstensuppe köchelt auf dem Feuer

Risotto

Risotto entspricht was die Kohlenhydrate angeht, nicht ganz den oben genannten Kriterien. Aber es schmeckt einfach gut. Wer Reis mit etwas langkettigeren Kohlenhydraten bevorzugt macht beispielsweise einen warmem Reissalat mit Vollkornreis. Als Zutaten verwende ich die gleichen wie bei Risotto. Wichtig, bei Vollkornreis, vorher einweichen. Sonst kocht man drei Stunden. Doch hier das Risotto:

  • 3 Knoblauchzehen, gepresst und
  • Öl erhitzen
  • 3 Zwiebeln, fein gehackt anbraten
  • 1 frisches Gemüse (z. B. Rüebli, Lauch oder Broccoli)
  • 3 EL Öl von den Tomaten
  • 750 g Risottoreis, z. B. Carnaroli
  • 1 Würfel Gemüsebouillon
  • 1 Packung eingelegte Dörrtomaten, abgetropft, in Streifen geschnitten
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle oder gemahlen
  • Ca. 300 g Käse (z. B. Vacherin Mont-d’Or AOP)

Rote Linsen Eintopf

Die roten (geschälten) Linsen haben gegenüber den grünen den Vorteil, dass sie schnell gar sind. Man muss nach dem Trek nicht so lange kochen. Und sie machen auch farblich  etwas her. Zudem sind Linsen reich an Eiweiss und Balaststoffen. Die Cashewnüsse liefern fette und sind angeröstet einfach unschlagbar.

  • 1 Pack Cashewnüsse anrösten und zur Seite stellen
  • 3 Zwiebeln und
  • 200 g Trockenfleisch in Öl anbraten
  • 500 g rote Linsen hinzugeben
  • mit Wasser und Bouillon auffüllen und kochen, bis die Linsen weich sind
  • Mit Salz und Pfeffer sowie mit Balasmico-Essig und Öl abschmecken

Winterdessert: Schnee mit Ahornsirup

  • eine Hand voll sauberen Schnee in eine Schüssel geben
  • Ahornsirup darüber giessen und geniessen

Schnee mit Ahornsirup

 

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  • Rezepte

    Besten Dank Reto für die schmackvollen und kalorienreichen Rezeptvorschäge. Genau die Inspiration, die ich suchte und nun selbst ausprobieren werde. Ich erhoffe mir damit die richtige Kost für meine Reise auf dem PCT zu finden und sich nicht nur , wie es auf manchen Blogs beschrieben wird, hauptächlich von Snicker Bars und Nutella Wraps ernähren zu müssen.... ;-)
    sonnige Grüsse
    Didier

  • Winterdessert Verfeinern...

    Noch einen kleinen Tipp zum Winterdessert... Erst den Ahornsirup erhitzen, dann über denn Schnee giessen und aufrollen.... mmmmhhhhh